Os 20 Alimentos Ricos em Vitamina B3

Os 20 Alimentos Ricos em Vitamina B3!

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Os Alimentos Ricos em Vitamina B3 que precisamos conhecer e incluir em nosso dia-a-dia. Além disso, caso esteja preocupado com níveis elevados de colesterol e açúcar no sangue, você precisa conferir os níveis de Vitamina B3. Você pode ter uma pergunta na sua mente em relação ao funcionamento da vitamina B3.

A Vitamina B3 está disponível em três formas: ácido nicotínico, niacinamida e hexaniacinato de inositol. A niacinamida, também conhecida como Niacina, é uma enzima que é essencial para a conversão de proteínas, carboidratos e gorduras dietéticas em energia, também é usado para sintetizar amido para que possa ser armazenada nos músculos e fígado para ser utilizado como energia.

Benefícios da Vitamina B3:

A Vitamina B3 ou a niacina é uma das vitaminas do complexo B mais importantes para o corpo, cujo é usada em várias funções do corpo.

Inverte o Risco de Doenças Cardíacas: Os níveis significativos de Vitamina B3 no organismo podem ajudar na diminuição dos triglicerídeos e as lipoproteínas de baixa densidade no sangue.

A Vitamina B3 também melhora significativamente os níveis de lipoproteínas de alta densidade. Isso, por sua vez, pode reverter o risco de doenças cardíacas.

Previne o Início da Diabetes: A Vitamina B3 é necessária para prevenir o aparecimento da diabetes tipo dois. A diabetes, na maioria das vezes, é causada pela resposta auto-imunológica.

O corpo ataca as células produtoras de insulina nos pâncreas, impedindo o organismo de produzir insulina.

A Vitamina B3 bloqueia os fatores imunológicos de destruir as células liberadoras de insulina. Também melhora a sensibilidade e a produção de insulina.

Melhora a Mobilidade Conjunta: A Vitamina B3 pode ajudar as pessoas que sofrem de artrite e osteoartrite. Tomar 200 miligramas de Vitamina B3 diariamente pode mostrar uma melhoria acentuada na mobilidade articular.

Enxaqueca: Os níveis suficientes de Vitamina B3 no organismo também podem prevenir a enxaqueca. Os efeitos dilatadores deste nutriente estabilizam o ciclo excessivo de vasos sanguíneos cerebrais, tratando a enxaqueca.

Reduz os Riscos de Câncer: Níveis corretos de Vitamina B3 também podem reduzir o risco de câncer. Pois ele garante a integridade e manutenção do DNA pela regulação do gene redutor de tumor.

Desacelera a Progressão da AIDS: A Vitamina B3 também retarda a progressão da AIDS e aumenta as chances de sobrevivência.

Deficiência de Vitamina B3:

As pessoas que comem grandes quantidades de alimentos refinados, como pão branco e arroz, xarope de milho e outros alimentos refinados, provavelmente serão deficientes em Vitamina B3.

Além disso, as pessoas com um sistema imunológico fraco também são susceptíveis à serem deficientes em Vitamina B3. Veja a seguir, outros sintomas da deficiência da Vitamina B3:

  • Fadiga;
  • Indigestão e distúrbio estomacal;
  • Pelagra;
  • Perda de apetite;
  • Pele áspera e escamosa;
  • Depressão e ansiedade;
  • Diarreia;
  • Demência;
  • Delírio.

Desta forma, há uma necessidade de superar a deficiência de Vitamina B3 e consumir a quantidade adequada, adicionando alimentos ricos em Vitamina B3 em sua dieta.

Conheça agora, Os 20 Alimentos Ricos em Vitamina B3:

1 – Peixe:

O peixe é considerado uma das melhores fontes de Vitamina B3. Entre os peixes, o atum é excepcionalmente alto em Vitamina B3, fornecendo 22,1 mg ou 110% do valor diário recomendado desta vitamina em uma dose de 100 gramas. Ele também é rico em ácidos graxos ômega-3 e proteínas.

Assim, consumi-lo regularmente irá impedir a deficiência da Vitamina B3. Outras variedades de peixes que contêm Vitamina B3 incluem barrilete, cavala e atum, salmão selvagem, espadarte, salmão em uma porção de 85 gramas.

2 – Frango e Peru:

Frango e peru são alimentos extremamente populares e as boas notícias são que esses alimentos são fontes surpreendentes de Vitamina B3 também. Uma porção de peito de frango cozido de 100 gramas fornece 14,8 mg ou 74% de Vitamina B3.

O peru está facilmente disponível e é amplamente utilizado na maioria dos países, no entanto, para evitar nitratos indesejados e sódio encontrados em carnes congeladas, é aconselhável optar pelo peito de peru torrado.

3 – Porco:

A carne de porco é uma das carnes mais consumidas depois do frango e da carne bovina, mas tem um teor maior de Vitamina B3 quando comparado a ambas. Uma porção de 100 gramas de carne magra de porco contém 10,9 mg de Vitamina B3 contribuindo com 54% do valor diário recomendado.

Outros itens de porco que são boas fontes de Vitamina B3 incluem lombo fornecendo 44% e 35% do valor diário recomendado de Vitamina B3 em 85 gramas. Você pode consumir porco algumas vezes em uma semana, mas sempre opte por cortes magros para manter o conteúdo de gordura no mínimo.

4 – Carne:

A carne é outra ótima fonte de Vitamina B3 que fornece 9 mg ou 45% do valor diário em uma dose de 100 gramas de costela magra cozida.

Outros cortes de carne que são boas fontes de Vitamina B3 são filé de bife e lombo em 85 gramas.

5 – Ervilhas Verdes Frescas:

Os vegetarianos não precisam se preocupar com o consumo de Vitamina B3, pois há uma abundância de alimentos vegetarianos ricos em Vitamina B3, sendo as ervilhas verdes uma delas.

Uma porção de 100 gramas de ervilhas frescas fornece 2,1 mg ou 10% do valor diário de Vitamina B3, do mesmo modo, uma xícara de ervilhas congeladas cozidas e ervilhas enlatadas contribuem com 12% e 8% do valor diário de Vitamina B3, respectivamente, são também boas fontes de proteína. Além disso, eles são bastante versáteis e podem ser inclusos em qualquer receita para aumentar seus níveis de Vitamina B3.

6 – Sementes de Girassol:

As sementes de girassol são conhecidas por sua variedade de nutrientes e a Vitamina B3 não é uma exceção. Uma dose de 100 gramas de sementes de girassol fornece 8,3 mg ou 42% do valor diário de Vitamina B3. Eles também são uma fonte rica de vitamina E e outras vitaminas do complexo B como ácido fólico, tiamina (vitamina B1), piridoxina (vitamina B6), riboflavina e ácido pantotênico.

Além disso, eles contêm ácidos graxos poli-insaturados e ácido oleico monoinsaturado, bem como aminoácido triptofano. Outras sementes também contêm Vitamina B3, como sementes de chia, sementes de gergelim e sementes de abóbora e abóbora em uma porção de 28 gramas.

7 – Cogumelos:

Todos os tipos de cogumelos são ricos em Vitamina B3.

8 – Abacate:

Entre as frutas, o abacate é uma boa fonte de Vitamina B3. Um único abacate fornece 3,5 mg ou 17% do valor diário de Vitamina B3, no entanto, ele deve ser consumido com moderação, pois também é rico em calorias.

9 – Amendoim:

Estas leguminosas crocantes podem ajudar grandemente no cumprimento de seus requisitos de Vitamina B3. Uma porção de 100 gramas de amendoins assadas em óleo fornece 13,8 mg ou 69% do valor diário recomendado de Vitamina B3.

A manteiga de amendoim é igualmente benéfica em termos de Vitamina B3, se contiver amendoim como único ingrediente.

10 – Fígado:

As carnes de órgãos são altas em termos de seu valor nutricional e a Vitamina B3 é uma delas. O fígado é uma excelente fonte, sendo que um único fígado de cordeiro cozido fornece 53,7 mg ou 269% do valor diário de Vitamina B3.

Outros fígados que são ricos em Vitamina B3 incluem carne bovina, vitela, frango e porco.

11 – Bacon:

O bacon geralmente não é considerado saudável devido ao alto teor de gordura, colesterol e calorias. No entanto, uma porção de bacon uma ou duas vezes por semana pode ajudá-lo a conseguir o valor diário da Vitamina B3 facilmente.

Consuma bacon com moderação, especialmente se estiver em uma dieta com perda de peso. Uma dose de 100 gramas de bacon fornece-lhe 11 miligramas de Vitamina B3 e 476 calorias.

12 – Brócolis:

Os brócolis é uma das melhores fontes naturais de Vitamina B3. Uma porção de brócolis cozidos ou cozidos no vapor pode lhe fornecer 1 miligrama de Vitamina B3 e apenas 34 calorias.

Além de fornecer as quantidades suficientes de Vitamina B3 ao corpo, os brócolis também oferecem vários outros benefícios que podem contribuir para um ótimo bem-estar. Isso ajuda a obter proteínas, fibras, antioxidantes e uma série de outros nutrientes.

13 – Vaca:

Uma dieta rica em proteínas certamente fornecerá Vitamina B3 suficiente para suas necessidades diárias. A quantidade de Vitamina B3 na vitela varia de acordo com os cortes.

14 – Carne de Órgão:

As carnes de órgãos da maioria dos animais são excelentes fontes de nutrientes e minerais essenciais, sendo a Vitamina B3 uma delas.

Quase todas as carnes de órgãos são uma boa fonte de Vitamina B3, com a maioria fornecendo mais de 10 miligramas por porção de 100 gramas.

15 – Aspargos:

Os aspargos são um dos alimentos mais densos em nutrientes que podem ser adicionados em seu prato, pois é uma boa fonte de Vitamina B3 também, com uma porção fornecendo 1 miligrama de Vitamina B3 e apenas 20 calorias.

Adicione aspargos à carne como frango ou carne bovina para aumentar seu valor nutricional. Você também pode preparar aspargos como prato principal.

16 – Café:

O maior benefício da cafeína é que ela contém toda a Vitamina B3 que você necessita por um dia. 1 xícara de café contém cerca de 40 miligramas e 1 calorias.

O café também pode ajudar na diminuição dos níveis de triglicerídeos quando tomado com um mínimo de açúcar e com moderação.

17 – Feijão-roxo:

Os feijões podem não ser a melhor fonte de Vitamina B3, mas podem contribuir com alguma quantidade deste nutriente raro à seu corpo.

Os feijões são extremamente versáteis, você pode usá-los como um prato lateral ou principal ou pode adicioná-lo em uma sopa de pimenta.

18 – Tahine:

Tahine, também conhecido como manteiga de gergelim, é uma ótima fonte de proteínas e outros nutrientes essenciais, incluindo a Vitamina B3.

Use Tahine com moderação, pois eles são ricos em calorias e podem aumentar consideravelmente a sua ingestão calórica recomendada.

19 – Cereal:

A maioria dos cereais atualmente é fortificada com várias vitaminas e minerais essenciais, incluindo a Vitamina B3. Uma dose de 100 gramas de cereais pode fornecer 30 a 58 miligramas de Vitamina B3.

O alto conteúdo de fibra em cereais irá mantê-lo saciado até o almoço, reduzindo os desejos por lanches. Escolha cereais com menos teor de açúcar para evitar o consumo de muitas calorias

20 – Pimentões:

Os pimentões não são altos em Vitamina B3, mas podem ajudá-lo a conseguir o nível diário recomendado. Os pimentões funcionam bem com a maioria dos pratos, para que você possa incorporá-lo em qualquer refeição.

Os pimentões também podem aumentar os níveis de saciedade na refeição, ajudando na diminuição dos níveis de lipídios.

Efeitos Colaterais:

O excesso de níveis de Vitamina B3 pode levar a efeitos colaterais como danos ao fígado, diabetes, gastrite e níveis elevados de ureia no organismo.

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