Dieta Dash – Como Funciona e Quais Seus Benefícios

Revisado por

Nutrição - CRN6-MA 16199

Dieta Dash – Como Funciona e Quais Seus Benefícios
4.6 (92%) 20 votes

Dieta Dash – Como Funciona e Quais Seus Benefícios que muitos desconhecem. Além disso, a Dieta Dash é muito indicada no mundo nutricional para aqueles que querem perder peso.
Já ouviu falar em Dieta Dash? DASH significa abordagens dietéticas para parar a hipertensão. O objetivo da Dieta Dash é reduzir o consumo de sódio e a pressão arterial elevada. Ele possui o foco de consumir a quantidade certa de nutrientes através do consumo de uma variedade de alimentos.

dieta dash beneficios

Reclamações da Dieta Dash:

A Dieta Dash pode diminuir a pressão arterial e reduzir os riscos para a saúde nas primeiras 2 semanas de incorporação em seu estilo de vida. Um padrão de alimentação saudável é a chave para reduzir a pressão arterial elevada. A dieta recomenda o consumo de alimentos saudáveis, como vegetais, grãos inteiros, proteínas magras e lácteos com baixo teor de gordura, ao mesmo tempo que limitam o consumo de doces e alimentos com carga de calorias.

Planos da Dieta Dash:

Existem dois planos de Dieta Dash que podem ser escolhidos: a Dieta Dash e dieta Dieta Dash com baixo teor de sódio. A única diferença entre as duas dietas é que aquelas pessoas que seguem uma dieta com baixo teor de sódio DASH precisam ser cautelosos sobre o consumo de sódio.

Plano da Dieta Dash:

O plano de Dieta Dash não envolve as demandas restritivas de outras dietas. Para seguir o plano, você precisa aumentar o consumo diário de frutas, vegetais e produtos lácteos. Você também deve consumir grãos integrais, peixes, aves e nozes. Tente consumir menos de 2300 miligramas de sódio por dia. O plano de Dieta Dash limita ao consumo de gorduras, bebidas à base de açúcar e carne vermelha.

1. Grãos:

Idealmente, uma pessoa deve consumir seis a oito porções de grãos diariamente. Tente se concentrar em grãos integrais, pois eles têm mais fibras e nutrientes do que grãos refinados. Procure produtos que sejam rotulados com 100% de grãos integrais ou trigo integral.

2. Frutas:

Você deve comer no mínimo 4 a 5 porções de frutas para aumentar os níveis de energia e fibras no corpo. Consuma frutas como peras, maçãs e toranja com casca, uma vez que contêm altas concentrações de antioxidantes e fibras. Quatro porções devem incluir uma fruta de tamanho médio, ¼ xícara de frutas secas, 118 ml de suco e ½ xícara de frutas picadas. Ao escolher suco enlatado, verifique que nenhum açúcar esteja adicionado.

3. Legumes:

As pessoas que seguem a Dieta Dash devem consumir 4 a 5 porções de vegetais por dia. Legumes como batata-doce, brócolis, cenouras, tomates e vegetais de folhas verdes são ricos em fibras, vitaminas, potássio e magnésio. Ao comprar legumes enlatados, escolha um com baixo teor de sódio.

4. Lácteos:

O leite e seus produtos são uma excelente fonte de cálcio; proteínas e vitamina D. Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura. Tente consumir pelo menos 2 a 3 porções de produtos lácteos não gordurosos diariamente. Caso tenha problemas para digerir produtos lácteos, selecione por produtos sem lactose.

5. Carne:

A carne é uma rica fonte de proteínas, ferro, zinco e vitaminas do complexo B. A Dieta Dash sugere consumo moderado de carne. Não adicione diariamente mais de duas porções de carne. Certifique-se que a carne esteja magra e sem pele. Consuma peixes como salmão, atum e arenque para um coração saudável.

6. Nozes e Sementes:

A Dieta Dash recomenda consumir quatro a cinco porções de feijão, nozes e sementes semanalmente. As nozes têm uma má reputação devido ao seu alto teor de gordura. Eles contêm gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos ômega 3, que são altamente benéficos para a saúde. Amêndoas, castanha de caju, pistache, sementes de girassol, ervilhas, lentilhas e feijão são boas fontes de potássio, fibra e magnésio.

7. Óleo Essencial:

A gordura ajuda o corpo na absolvição de vitaminas essenciais que ajudam o sistema imunológico. No entanto, excesso de gordura pode aumentar o risco de doenças cardíacas, obesidade e diabetes. A Dieta Dash limita o consumo diário de gordura a 27% ou menos.

Uma porção de margarina macia ou óleo vegetal, juntamente com 1 colher de sopa de maionese ou 2 colheres de sopa de molho são suficientes para o dia. A Dieta Dash mantém o limite diário de gorduras saturadas para menos de 7%, restringindo o consumo de carne, manteiga, queijo, ovos e leite integral.

8. Doces:

Você não precisa banir os doces de sua dieta. Esses deliciosos doces devem ser limitados a cinco porções ou até mesmo menos por semana. Escolha porções de baixo teor de gordura, como gelados de frutas, geleias, biscoitos com baixo teor de gordura e barras de granola. Os edulcorantes artificiais devem ser utilizados com moderação.

Plano de Dieta Dieta Dash de Baixo Teor de Sódio:

O plano de Dieta Dash com baixo teor de sódio recomenda a diminuição da quantidade de consumo de sódio. Ao seguir o plano de Dieta Dash de baixo teor de sódio, você precisa limitar o consumo de sódio a 1500 miligramas por dia.

Reduzir o consumo de sódio diminuirá ainda mais a pressão arterial. O plano de Dieta Dash de baixo teor de sódio é recomendado para pessoas que sofrem de problemas de saúde como doenças renais crônicas, diabetes e doenças cardiovasculares e para aquelas pessoas com idade igual ou superior a 50 anos.

Você pode reduzir o consumo de sódio usando especiarias e aromas isentos de sódio em vez de sal. Evite adicionar sal ao cozinhar macarrão, arroz e cereais quentes. Compre produtos rotulados como “sem sódio” e “sem sal adicionado”. Você também pode enxaguar alimentos enlatados para remover um pouco de sódio.

Ao começar a Dieta Dash de baixo teor de sódio, comece lentamente e faça mudanças graduais. Adote um plano de Dieta Dash que permite 2400 miligramas de sal por dia, ou seja, cerca de 1 colher de chá por dia. Em seguida, baixe gradualmente o consumo de sal para 1500 miligramas por dia.

Inicialmente, alimentos com baixo teor de sódio parecem muito branda para comer. Você pode evitar o sódio ao adicionar ervas e especiarias amigas do coração. Introduza gradualmente os alimentos com baixo teor de sódio e reduza o sal de mesa até atingir seu objetivo. Isto levará algumas semanas para que suas papilas gustativas se acostumem com alimentos menos salgados.

Valor Nutricional da Dieta Dash:

A Dieta Dash é rica em vários minerais como cálcio, zinco, ferro, manganês e potássio. Estes nutrientes ajudam no controle da pressão sanguínea.

1. Gordura:

A Dieta Dash é baixa em gorduras saturadas e colesterol. As gorduras saturadas, incluindo as gorduras trans, estão ligadas ao aumento do risco de doenças cardíacas. Esta dieta fornece 20 a 35% das calorias diárias de gordura. As gorduras saturadas devem ser limitadas a 7% da ingestão diária de calorias, de acordo com a Dieta Dash.

2. Proteína:

A Dieta Dash fornece uma quantidade significativa de proteína. Lentilhas, legumes e carne podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de proteína. Níveis suficientes de proteínas na dieta também podem ajudar a baixar a pressão arterial.

3. Carboidratos:

A Dieta Dash pode ajudá-lo no atendimento do valor diário recomendado de carboidratos. A dieta recomenda 4 porções de grãos que podem ajudá-lo no cumprimento da quantidade diária recomendada.

4. Fibra:

Você precisa conseguir no mínimo 25 a 35 gramas de fibra para desempenhar as funções do dia-a-dia. A fibra irá mantê-lo saciado por mais tempo, evitando a obesidade. A Dieta Dash fornece mais do que a quantidade recomendada de fibra. A fibra também é essencial para mantimento da pressão sanguínea e níveis de açúcar no sangue estáveis.

5. Potássio:

A DASH é uma das poucas dietas que podem ajudá-lo no atendimento da quantidade diária recomendada de potássio. O potássio, que é muito essencial nesta dieta, contesta a capacidade do sal de aumentar a pressão arterial. Ele também evita a perda óssea, evitando a osteoporose.

6. Cálcio:

A quantidade recomendada de cálcio é de 1000 miligramas a 1300 miligramas. Você provavelmente não enfrentará nenhuma dificuldade em atender às exigências diárias de cálcio com a Dieta Dash. O cálcio ajuda na construção e mantimento dos ossos fortes.

7. Vitamina B12:

A Dieta Dash fornece quantidade suficiente de vitamina B 12. A vitamina B12 é necessária para o metabolismo celular adequado.

A Dieta Dash fornece uma maneira saudável de comer e oferece vários benefícios para a saúde além de baixar a pressão sanguínea. Então, confira agora Os Benefícios da Dieta Dash Para Saúde:

Favorece a Saúde do Coração:

Uma Dieta Dash rigorosa é comprovada para aumentar o colesterol bom e diminuir o colesterol ruim. Esta dieta funciona melhor para pessoas que sofrem de pressão arterial moderadamente alta e pré-hipertensão. Não possui resultados dramáticos para pessoas que sofrem de hipertensão grave.

Ajuda a Contralar Diabetes:

Vários estudos mostraram que, seguindo o padrão de alimentação da Dieta Dash, pode ajudar no controle do diabetes.

Favorece a Perda de Peso:

Além de ajudar o coração, a Dieta Dash também ajuda na perda de peso. Uma dieta com déficit de calorias eventualmente levará a perda do excesso de gordura do corpo. Esta dieta também recomenda a incorporação do aumento da atividade física, que ajuda ainda mais na perda de peso. A combinação de alimentos saudáveis e exercícios contribui para a saúde de uma pessoa. Esta dieta pode ajudá-lo na perda de 500 calorias por dia.

Promove Saciedade:

A Dieta Dash dá muita importância à saciedade. É recomendável frutas e vegetais de proteína magra e ricas em fibras, que o mantêm saciado por mais tempo. Também reduz o consumo de calorias, apoiando uma perda de peso saudável.

dieta dash

 

Efeitos Colaterais da Dieta Dash:

Não há praticamente nenhum risco para a saúde associado à Dieta Dash. Na verdade, a dieta é sustentável e recomendada para o resto da vida. Consulte seu médico caso sofra de qualquer problema de saúde.

Revisão Geral pela Dra. Ana Karolynne Gonçalves - (no G+)

DEIXE SEU COMENTÁRIO!

VOCÊ PRECISA VER ISSO:

INFORMAÇÃO DO AUTOR: Ana Karolynne Goncalve

Sou graduada no curso de Nutrição pela Universidade Federal do Maranhão(UFMA), CRN6-MA 16199, com Mestrado na área da Nutrição Clínica com relação ao metabolismo, prática e terapia nutricional, realizado também na Universidade Federal do Maranhão(UFMA), Atualmente trabalho no campo de pesquisa sobre a Qualidade e Inovação em Alimentos.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *