Alimentos ricos em ferro: Para que serve, benefícios e malefícios

Os alimentos ricos em ferro para adicionar à sua dieta, o ferro é um dos principais constituintes do sangue e minerais que devemos comer regularmente. Além disso, o ferro é um mineral que atende a várias funções importantes, sendo seu principal o de transportar oxigênio por todo o corpo e produzir glóbulos vermelhos.

É um nutriente essencial, o que significa que você deve obtê-lo da comida. A dose diária recomendada (IDR) é de 18 mg. Curiosamente, a quantidade que seu corpo absorve é parcialmente baseada em quanto você armazenou.

Uma deficiência pode ocorrer se a sua ingestão for muito baixa para substituir a quantidade que você perde todos os dias.

A deficiência de ferro pode causar anemia e levar a sintomas como fadiga. Mulheres menstruadas que não consomem alimentos ricos em ferro apresentam um risco particularmente alto de deficiência.

Felizmente, há muitas boas escolhas alimentares para ajudá-lo a atender suas necessidades diárias de ferro. Contudo, conheça a seguir os principais alimentos ricos em ferro.

Quais os principais alimentos ricos em ferro?

1. Quinoa:

A quinoa é um grão popular conhecido como pseudocereal. Um copo (185 gramas) de quinoa cozida fornece 2,8 mg de ferro, o que representa 15% do RDI, o que a torna uma ótima opção de alimentos ricos em ferro.

Ademais, a quinoa não contém glúten, o que a torna uma boa escolha para pessoas com doença celíaca ou outras formas de intolerância ao glúten.

A quinoa também é mais rica em proteínas do que muitos outros grãos, além de rica em folato, magnésio, cobre, manganês e muitos outros nutrientes.

Além disso, a quinoa tem mais atividade antioxidante do que muitos outros grãos. Antioxidantes ajudam a proteger suas células dos danos causados pelos radicais livres, que são formados durante o metabolismo e em resposta ao estresse.

Quinoa fornece 15% do RDI de ferro por porção. Ela também não contém glúten e é rica em proteínas, folatos, minerais e antioxidantes.

2. Chocolate escuro:

O chocolate escuro é incrivelmente delicioso e está entre os alimentos ricos em ferro. Uma dose de 28 gramas contém 3,3 mg de ferro, que é 19% do RDI.

Esta pequena porção também contém 25% e 16% dos IDRs de cobre e magnésio, respectivamente. Aliás, contém fibra prebiótica, que nutre as bactérias benéficas em seu intestino.

Um estudo descobriu que o cacau em pó e o chocolate amargo tinham mais atividade antioxidante do que os pós e sucos feitos de açaí e mirtilo.

Estudos também mostraram que o chocolate tem efeitos benéficos sobre o colesterol e pode reduzir o risco de ataques cardíacos e derrames.

No entanto, nem todos os chocolates são criados iguais. Acredita-se que compostos chamados flavanóis sejam responsáveis pelos benefícios do chocolate, e o teor de flavonoides do chocolate amargo é muito maior do que o do chocolate ao leite.

Portanto, é melhor consumir chocolate com um mínimo de 70% de cacau para obter o máximo de benefícios.

3. Carne Vermelha:

A carne vermelha é satisfatória e nutritiva. Uma porção de 100 gramas de carne moída contém 2,7 mg de ferro, o que representa 15% do RDI.

A carne também é rica em proteínas, zinco, selênio e várias vitaminas do complexo B. Pesquisadores sugeriram que a deficiência de ferro pode ser menos provável em pessoas que comem carne, aves e peixes regularmente.

inegavelmente, a carne vermelha é provavelmente a fonte mais acessível de ferro heme, potencialmente tornando-a um alimento importante para pessoas que são propensas à anemia.

Em um estudo que analisou as mudanças nas reservas de ferro após o exercício aeróbico, as mulheres que consumiram carne retiveram o ferro melhor do que aquelas que tomaram suplementos de ferro.

Uma porção de carne moída contém 15% do IDR de ferro e é uma das mais acessíveis fontes de ferro heme. Também é rico em vitaminas do complexo B, zinco, selênio e proteínas de alta qualidade.

4. Tofu:

O tofu é um alimento à base de soja que é popular entre os vegetarianos e em alguns países asiáticos. Uma dose de meia xícara (126 gramas) fornece 3,6 mg de ferro, que é 19% do RDI.

O tofu também é uma boa fonte de tiamina e vários minerais, incluindo cálcio, magnésio e selênio. Além disso, fornece 20 gramas de proteína por porção.

O tofu também contém compostos exclusivos chamados isoflavonas, que têm sido associados à melhora da sensibilidade à insulina, à diminuição do risco de doenças cardíacas e ao alívio dos sintomas da menopausa.

5. Fígado e outras carnes de órgãos:

Carnes orgânicas são alimentos ricos em ferro. Tipos populares incluem fígado, rins, cérebro e coração – todos os quais são ricos em ferro.

Por exemplo, uma porção de 100 gramas de fígado bovino contém 6,5 mg de ferro, ou 36% do RDI.

Carnes orgânicas também são ricas em proteínas e ricas em vitaminas do complexo B, cobre e selênio. O fígado é especialmente rico em vitamina A, proporcionando impressionantes 634% do RDI por porção.

Além disso, as carnes orgânicas estão entre as melhores fontes de colina, um nutriente importante para a saúde do cérebro e do fígado, do qual muitas pessoas não se cansam.

6. Carne de Peru:

A carne de peru é inegavelmente uma comida saudável e deliciosa. É também uma boa fonte de ferro – especialmente carne de peru escura.

Uma porção de 100 gramas de carne de peru escura tem 2,3 mg de ferro, que é 13% do RDI. Em comparação, a mesma quantidade de carne branca de peru contém apenas 1,3mg.

A carne de peru também contém impressionantes 29 gramas de proteína por porção e várias vitaminas do complexo B e minerais, incluindo 30% do IDR do zinco e 58% do IDR do selênio.

Consumir peru, ajuda na perda de peso, já que a proteína dá a sensação de satisfeito após uma refeição. A alta ingestão de proteínas previne a perda muscular que ocorre durante a perda de peso.

7. Sementes De Abóbora:

As sementes de abóbora são um lanche saboroso e uma ótima opção de alimentos ricos em ferro. Uns 28 gramas de sementes de abóbora contém 4,2 mg de ferro, que é de 23% do RDI.

Ademais, as sementes de abóbora são uma boa fonte de vitamina K, zinco e manganês. Eles também estão entre as melhores fontes de magnésio, das quais muitas pessoas são deficientes.

Uma dose de 28 gramas contém 37% do RDI para magnésio, o que ajuda a reduzir o risco de resistência à insulina, diabetes e depressão.

8. Marisco:

O marisco é saboroso e nutritivo. Todo o marisco é rico em ferro, mas as amêijoas, ostras e mexilhões são fontes particularmente boas. Uma porção de moluscos de 100 gramas pode conter até 28 mg de ferro, o que representa 155% do RDI.

Conquanto, o teor de ferro dos moluscos é altamente variável, e alguns tipos podem conter quantidades muito menores. O ferro no marisco é o ferro heme, que o seu corpo absorve mais facilmente do que o ferro não heme encontrado nas plantas.

Uma porção de moluscos também fornece 26 gramas de proteína, 37% do RDI para vitamina C e uma gritante 1,648% do RDI para vitamina B12.

Certamente, todos os crustáceos são ricos em nutrientes e mostraram aumentar o nível de colesterol HDL saudável no coração.

Embora existam preocupações sobre mercúrio, os benefícios do consumo de frutos do mar superam em muito os riscos.

Uma porção de amêijoas de 3,5 gramas (100 gramas) fornece 155% do RDI para ferro. O marisco também é rico em muitos outros nutrientes e principalmente pode aumentar os “bons” níveis de colesterol HDL no sangue.

9. Leguminosas:

Inegavelmente os legumes são carregados com nutrientes. Alguns dos tipos mais comuns de leguminosas são feijões, lentilhas, grão de bico, ervilhas e soja.

Eles são alimentos ricos em ferro, especialmente para vegetarianos. Uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas contém 6,6 mg, que é 37% do RDI. As leguminosas também são ricas em folato, magnésio e potássio.

Ademais, estudos mostraram que o feijão e outras leguminosas podem reduzir a inflamação em pessoas com diabetes. As leguminosas também podem diminuir o risco de doenças cardíacas em pessoas com síndrome metabólica.

Afinal, legumes podem ajudar você a perder peso. Eles são muito ricos em fibras solúveis, o que pode aumentar a sensação de saciedade.

Em um estudo, uma dieta rica em fibras contendo feijão mostrou ser tão eficaz quanto uma dieta pobre em carboidratos para perda de peso.

Aliás, para maximizar a absorção de ferro, consuma legumes com alimentos ricos em vitamina C, como tomates, verduras ou frutas cítricas.

10. Espinafre:

O Espinafre  está entre os alimentos ricos em ferro pelo fato de 100 gramas de Espinafre cozido contém 3,6 mg de ferro, ou 20% do RDI.

Embora seja ferro não-heme, que não é muito bem absorvido, o Espinafre também é rico em vitamina C. Isso é importante, pois a vitamina C aumenta significativamente a absorção de ferro.

Ademais, o Espinafre é rico em antioxidantes carotenoides, que podem reduzir o risco de câncer, inflamação e proteger os olhos de doenças.

Consumir Espinafre e outras verduras com gordura ajuda o corpo a absorver os carotenoides, por isso certifique-se de comer uma gordura saudável, como o azeite de oliva, com o seu Espinafre.

11. Brócolis:

O brócolis é incrivelmente nutritivo. Uma xícara (156 gramas) de brócolis cozido contém 1 mg de ferro, por isso é um dos alimentos ricos em ferro.

Contudo, uma porção de brócolis também contém 168% do RDI de vitamina C, o que ajuda seu corpo a absorver melhor o ferro.

O mesmo tamanho de porção também é rico em folato e fornece 6 gramas de fibra, além de um pouco de vitamina K.

O brócolis é um membro da família de vegetais crucíferos, que também inclui couve-flor, couve de Bruxelas, couve e repolho.

Enfim, vegetais crucíferos contêm indole, sulforafano e glicosinolatos, que são compostos de plantas que se acredita serem protetores contra o câncer.